Ortopedista especialista em medicina do esporte lista bons motivos para a adoção da pedalada como atividade física regular
A cada dia cresce o incentivo e o interesse em andar de bicicleta na cidade, como atitude saudável e sustentável. Enquanto o carro descansa na garagem, o esforço físico faz bem para a saúde do nosso organismo e não polui o ambiente ao nosso redor.
Conheça em detalhes os benefícios que essa atividade traz, para quem é mais indicada e também os cuidados que devem ser tomados para a prática segura e prazerosa de pedalar, segundo nos explica o Dr. Maurício Póvoa Barbosa, da Clínica Orthobone, de São Paulo.
Quais os principais benefícios da pedalada?
O principal é a perda calórica. Um passeio de bicicleta de quarenta minutos queima cerca de 300 calorias; em dois meses de exercícios, a força das pernas aumenta cerca de 25%; pedalar trabalha os músculos do abdome e dos membros inferiores, em especial quadríceps, glúteos, panturrilha e a parte inferior das costas. Melhora a função cardiovascular e faz com que seu organismo trabalhe melhor, sem prejudicá-lo e contribui para regularizar os níveis de pressão arterial, colesterol e triglicérides. Estimula, também, a musculatura intercostal, que é considerada acessória na respiração. Na pedalada, os joelhos não sofrem impacto e, além disso, a musculatura dos quadríceps posteriores da coxa e os glúteos são fortalecidos. O exercício físico de pedalar estimula o sistema imunológico e aumenta o número de glóbulos brancos, ajudando o organismo a defender-se de vírus e bactérias.
Outros efeitos benéficos de andar de bicicleta para o organismo, além da melhora e prevenções dos problemas cardíacos podem ser ressaltados, como a redução da gordura corporal, contribuindo para a manutenção do peso ideal, a melhoria da função respiratória, redução dos níveis sanguíneos de colesterol e triglicérides (pedalar reduz o mau colesterol, com isso levando até a uma diminuição do risco de infarto), redução da ansiedade, regularização do sono e, consequentemente, um melhor desempenho intelectual e maior equilíbrio emocional.
Para quem está fora de forma e quer iniciar uma atividade física, a bike é mais recomendável do que a corrida porque o impacto nas articulações é menor?
Pedalar é indicado para as pessoas com sobrepeso porque exige menor esforço para executar a tarefa, principalmente para as crianças. Quem pedala regularmente possui maior resistência a patologias de fundo emocional, como as depressões. Pedalar é um dos melhores antidepressivos.
Que tipo de calçado é o mais indicado?
Compre os tênis esportivos, e faça isso após um treino ou corrida, ou no final do dia, quando seus pés estarão no seu maior tamanho. Algumas dicas básicas são:
. Use o mesmo tipo de meia que você vai usar para esse esporte ao experimentar o tênis na loja.
. Quando o tênis estiver calçado, você deve ser capaz de mexer livremente todos os seus dedos.
. Os tênis devem ser confortáveis logo que você experimentá-los. Não há nenhum período de adaptação.
. Simule caminhar ou correr no mesmo lugar dentro da loja. Eles devem ser confortáveis nesse momento.
. Deve haver uma firme aderência do calçado ao seu calcanhar. Seu calcanhar não deve escorregar quando você caminhar ou correr.
. Se você participar de esportes três ou mais vezes por semana, você precisa de um tênis esportivo específico.
. Troque de tênis a cada 500 km de corridas.
. Meias elásticas esportivas também são um ótimo aliado para evitar edemas e dor nos pés e tornozelos durante a atividade física.
Andar de bike na rua ou fazer spinnig. Existem diferenças entre as duas atividades em termos de ganho de condicionamento, perda de peso?
Sim, existe. A vantagem em andar de bicicleta ao ar livre é o contato com a natureza, que permite um maior bem-estar psicológico, uma forma de aliviar o stress e maior diversão. Como, teoricamente, necessita-se fazer mais pausas, sobrecarrega menos as articulações dos joelhos. Ao se praticar ciclismo indoor (spinning), queima-se mais calorias e evita-se contratempos do ciclismo ao ar livre, tais como trânsito, poluição, defeitos no asfalto, pedras, lama, chuva, furtos, quedas etc. Seja qual for a sua escolha, ela define e enrijece pernas, coxas, bumbum, abdome, melhora a resistência cardiovascular e o fôlego.
Quais as dicas para melhorar a performance durante o treinamento?
A principal dica é correr com uma bicicleta proporcional a seu tamanho, principalmente pelo conforto. Se você não está confortável, seu rendimento será abaixo do esperado. Em segundo lugar, aerodinâmica. Uma melhor posição na bicicleta pode diminuir a sua resistência ao ar, possibilitando uma maior velocidade. E, por último, a potência. Posicionado corretamente, você pode otimizar sua força e resistência para andar mais longe ou mais rápido em seu gasto energético atual.
A maneira como você pedala é importante. Muitas pessoas sabem andar de bicicleta e fazem isso desde criança, mas existem algumas coisas que você pode mudar para melhorar o jeito de pedalar. Comece pelos pedais. Se você não possui o calçado adequado para o ciclismo ou clips no seus pedais, uma boa dica é adquirí-los. Eles vão permitir um “curso” completo ao pedalar, proporcionando uma melhor transferência de energia de seus pés para a bicicleta.
Ao pedalar, você quer manter os pés relativamente estáveis ao redor do círculo dos pedais. Mantenha seus tornozelos rígidos. Evite virar o pé para baixo na parte da frente do pedal e puxar para cima com o calcanhar. Pedalar em círculos diminui o “ponto morto”, onde não há energia sendo transferida em uma pedalada. Além disso, uma perna é quase sempre mais forte do que o outra. Ao andar, tente empurrar os pedais uniformemente com cada perna. Sua perna fraca vai ganhar força e, finalmente, trabalhar melhor com a perna dominante.
Mantenha os joelhos em linha com os quadris na pedalada “baixa”, e em linha reta enquanto você conduz para cima na extremidade traseira da pedalada. Não pedale preguiçosamente. Sinta o seu abdome ao montar, mantenha a coluna reta e diminua a tensão nos ombros, parte superior das costas e pescoço. Isso abre o ângulo do quadril para um curso mais forte e mais equilibrado.
Qual o gasto calórico médio da atividade? O ganho de massa muscular é mais acentuado em quais partes do corpo?
Em média, perde-se 300 calorias em 40 minutos. As principais partes do corpo que são estimulados são as panturrilhas, quadris, coxas.
Quais cuidados o praticante deve ter para um treino eficiente e seguro (alongamento, hidratação, frequência etc)?
Os principais cuidados são: hidratar-se, o importante é não beber água somente quando se está com sede, e sim beber pequena quantidade sempre, alongar-se após um aquecimento leve e depois da atividade, filtro solar, capacete, óculos de proteção, um bom tênis.
O exercício é contra-indicado em quais casos?
Não há muita contra-indicação, embora pessoas com problemas no joelho podem optar por outro tipo de treino, mas tudo diante do acompanhamento de um profissional. Atletas com lombalgias devem fazer um trabalho adicional de fortalecimento abdominal e dorsal, além do alongamento da musculatura posterior.
Podemos dizer que o aspecto lúdico de andar de bike é o principal incentivo para os praticantes? Quais os benefícios para a mente?
Pessoas que andam de bicicleta regularmente são mais resistentes a patologias do foro emocional, como as depressões. Pedalar, além de um bom exercício, pode ser muito divertido.
Quais seriam 10 principais motivos para começar a pedalar?
· O custo de uma boa bicicleta é 30 vezes inferior ao de um carro médio.
· A bicicleta minimiza a parte do orçamento familiar dedicado ao carro.
· A utilização deste meio de transporte permite fugir aos engarrafamentos e reduz o tempo dos deslocamentos.
· Promove um bom estado de saúde e, por consequência, diminui a necessidade de recorrer a medicamentos.
· Pedalar emagrece.
· Andar de bicicleta é um exercício aeróbico, portanto queima calorias e ajuda no processo de emagrecimento.
· Alivia o stress.
· Como qualquer outro exercício, estimula a produção de endorfina, neurotransmissor que dá a sensação de bem-estar. Ou seja: ao final de uma boa pedalada, você vai estar menos estressado e sentindo-se muito bem.
· Previne doenças, aliás, muitas doenças hoje são provenientes do sedentarismo, o que pode ser evitado com a prática regular de exercícios. A bicicleta estimula o sistema cardio-pulmonar e também o muscular, prevenindo o aparecimento de várias doenças, tais como diabetes, infarto agudo do miocárdio e AVC, entre outras.
. Do ponto de vista de transporte público, fazer ciclovias é muito mais barato do que qualquer outro tipo de transporte. Moramos em um país tropical e podemos andar de bicicleta o ano todo, porém temos poucas opções seguras de utilizá-la com baixo risco. Muitos países que possuem um clima frio aproveitam ao máximo os 3 meses de sol para usar a bicicleta.
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