As posturas que fortalecem os músculos abdominais
Nesta sequência de posturas, o objetivo é desenvolver força e concentração através do corpo com movimentos integrados. Entre uma postura e outra faça ao menos 3 respirações profundas para descanso.
1
Iniciar com as costas apoiadas no chão. Passar uma fita, cinto ou faixa de tecido ao redor do pé e manter segurando a fita com a perna elevada e esticada na medida do possível. Sem tensionar, faça uma expiração e eleve a cabeça, mantendo-a elevada e em respiração livre. Verifique se ao levantar você se eleva pela força abdominal. Não se preocupe o quanto você levanta do chão. Desmanchar e preparar o outro lado. Não forçar a permanência, principalmente no começo.
2
Vire pelo seu lado direito e sente-se com as pernas cruzadas e só então estique as duas pernas (Dandasana) colocando as mãos atrás do quadril. Empurrar o chão com as mãos de maneira que os braços se estiquem e pense que seu osso esterno se eleva na direção do teto. Respiração livre.
3
A partir das pernas esticadas, flexione os joelhos com o apoio das mãos ao lado dos quadris. Faça uma pequena extensão com as costas indo devagar para trás. Agora procure esticar as pernas ao mesmo tempo. Não perca a elevação do centro do peito para cima. Voltar e desfazer.
4
Posição sentada com pernas cruzadas (Sukasana), apoie a mão esquerda no joelho direito. A mão direita fica apoiada no chão, na linha da coluna atrás das costas. Inspire, expire e torça seu tronco a partir do seu abdomen. Manter em respiração normal o tempo que for confortável. Desfazer e preparar do outro lado.
5
Continuando na sequência sentada com as pernas alongadas no chão, procure elevar as 2 pernas do chão ao mesmo tempo. No começo pode parecer muito pesado. Você poderá ir aos poucos subindo uma de cada vez.
6
Posição quadrupada (de joelhos, com mãos apoiadas no chão à frente), esticar as pernas e levar todo o corpo em um movimento para trás (Ado Muka Svanasana) alongue as panturrilhas, não perca a ação das pernas sempre para trás. Nesta posição, trazer um dos joelhos na direção da testa manter e depois voltar. Fazer o mesmo com a outra perna.
7
Se preciso, faça uma pausa e descanse, de joelhos e sentando-se nos calcanhares (posição da folha dobrada).
8
Em pé, faça uma flexão dos joelhos apoiando as mãos sobre eles e olhe à frente. Em respiração normal mantenha o que puder sem forçar e depois eleve os braços com as palmas das mãos paralelas, cotovelos esticados, na postura da cadeirinha (Utikatasana). Desfazer e voltar.
O importante é que se faça a sequência com calma e tranquilidade. Como em tudo na vida, precisamos ter persistência nas posturas. Também temos que fazer com prazer o melhor que pudermos.
Namaste
Referência: Revista Yoga Journal – Jason Cradell
